La ciencia dice que para instaurar un hábito hacen falta 66 días. Sin embargo, el marketing se ha encargado de pintar un escenario mucho más amable en el que con 21 días de práctica de esa costumbre puedes conseguir implantar una nueva rutina en tu vida. En la práctica, cambiar de hábitos no es tan fácil. Nadie tiene 21 ni 66 días iguales en los que puedas dedicarte a hacer algo repetidamente, y tampoco tu cerebro se rinde fácilmente al cambio de costumbres.
No dejamos, en cambio, de escuchar mensajes en los que se anima a coger un estilo de vida saludable. Quienes lo consiguen, avisan: hace falta motivación y disciplina. Beatriz Crespo, doctorada cum laude en medicina y alto rendimiento deportivo, ha dedicado mucho tiempo a la investigación de salud y la relación con el estilo de vida. «Puedes tomar pequeñas decisiones en tu día a día que suman mucho a un estilo de vida saludable», explica la autora de MicroIAbitos saludables, un libro creado con la ayuda de la inteligencia artificial para explicar cómo con acciones que no llevan más de 2 minutos pueden cambiarte la vida.
«Los microhábitos no solo son de alimentación, deporte y descanso»
- ¿Qué son los microhábitos?
- Son acciones de menos de 2 minutos que son fáciles de incorporar en tus rutinas, y cuando las sumas consigues obtener hábitos de vida saludable de forma sencilla y divertida. Por ejemplo, cambiar tu alimentación es un hábito muy grande, un cambio que cuesta. Si empiezas comprando de temporada (que tardas 2 minutos en elegir alimentos de temporada) no te frustras al intentar cambiar todo a la vez. Si a ese microhábito le añades otros como leer la etiqueta de los alimentos para fijarte que los 3 primeros ingredientes no sean sal, féculas (harinas) o azúcar, también suma. Igual que si utilizas las manos para medir lo que comes de manera que el equivalente a dos palmas sean fruta y verdura, una palma sea proteínas y lo que ocupa un puño cerrado lo destines a carbohidratos.
- ¿Cuál es el primer microhábito que recomiendas implementar?
- Mirarte a los ojos en el espejo. Cuando nos levantamos, tenemos la prisa metida en el cuerpo y solo escuchamos las voces en la cabeza que nos dicen qué toca hoy… Si tuviera que empezar con un microhábito seria ese primer momento en que vas a lavarte la cara al baño y te miras en el espejo, a los ojos, y te dices que lo estás haciendo fenomenal. Lanzarte un mensaje que no sea menuda cara tengo, sino encontrar un primer momento de reforzarnos y hablarnos bien.
- Si tuvieses que apostar por un único hábito saludable, ¿cuál sería?
- Estar en el momento presente. No es mindfulness, ni mucho menos. Es quererse y conocer las las emociones que tienes en el cuerpo y saber regularlas. Lo primero que suele salir es el movimiento y la alimentación, pero yo creo que si de verdad estás en el momento presente, te quieres y te cuidas emocionalmente, todo lo demás va en rueda. Muchas veces asociamos malos hábitos de alimentación a momentos en los que estamos mal o sentimos ansiedad y estrés, no tenemos tiempo y eso también afecta al movimiento. Por eso, si tuviera que elegir un hábito saludable sería el trabajar disfrutar del momento presente en pequeñas cosas.
- ¿Hay mucha relación entre el estilo de vida y la forma de concebir el tiempo?
- Solo vamos a ser capaces de sentirnos bien y de estar bien con nosotras mismas si somos capaces de hacer compatible lo que queremos, con lo que podemos hacer y aceptarlo. Si yo no puedo comer todos los días de puchero saludable, por mucho que me guste y por muy saludable que sea, si no tengo tiempo tendré que coger otras técnicas alimentarias, como los procesados saludables de garbanzos y legumbres en conserva. Vivimos en un contexto de alta velocidad y muchas veces no puedes tener una rutina, y no es por ti, es por terceros.
Beatriz Crespo y su libro, MicroIAbitos saludables.
- ¿Cuáles son los 5 microhábitos que no fallan?
- Hay uno que llamo ritual de positividad que me encanta. Se trata de cambiar de aura o de escenario. Por ejemplo, al salir del trabajo, que necesitas cambiar el mood. Puedes echar perfume en el coche, para que sensorialmente te sientas en otro momento. O al meter la llave en la cerradura de casa tomarte unos segundos fijándote en el pomo (por ejemplo) para entrar con otro mood en casa. Incluso poner tu canción favorita para cambiar el ánimo.
Otro que me me sirve es hacer levantarte y sentarte de la silla 30 veces. Si al final del día no has hecho nada de ejercicio y has estado todo el rato sentada, levantarte y sentarte de una silla activa tu sistema nervioso, tu corazón, el sistema respiratorio… Es una buena forma de darle un pequeño toque de intensidad de movimiento, como una mínima dosis de ejercicio físico al día.
La tercera es leer la etiqueta de los alimentos y fijarte en los 3 primeros ingredientes. Entre ellos tiene que estar el alimento que has comprado, es decir, si tú compras pechuga de pavo, que haya pavo o un porcentaje muy alto de pavo (95, 96, 97% de pavo). Y a poder ser que los otros dos ingredientes no sean ni sal ni azúcar ni féculas. Hay muchos productos cero que quitan la materia grasa, pero introduce fécula de patata y ya deja de ser lo que has comprado.
Por supuesto mirarte a los ojos en el espejo. Al lavarte la cara o los dientes, esos 2 o 3 segundos no cuestan nada y, probablemente despierte tu consciencia. No tienes que fijarte en los detalles de tu aspecto. Debes mirarte sin fijarte en lo negativo.
El último, que a mi me gusta mucho, puede ser doble. Cuando te propongas hacer ejercicio, en lugar de pensar en el objetivo de lo que vas a hacer (imagínate, hoy corro 10 kilómetros) simplemente átate las zapatillas. Me recuerda a cuando era pequeña, que cuando te regalaban unas zapatillas nuevas pensabas que saltarías más alto o corrías más rápido. Así que cuando te pones las zapatillas y te atas los cordones ya eres capaz de hacer lo que venga después, sea dar un paseo o ir a entrenar. Yo siempre pienso que lo que venga después es un regalo que me hago a mí misma y cuando digo esto, a la gente le gusta mucho. Lo aprende rápido, lo ponen en marcha y se acaban moviendo mucho más que antes.
