La hipertensión afecta a más de la mitad de la población adulta de Estados Unidos (N. de la E., en Argentina a más de 3 de cada 10). Es una de las principales causas de ACV e infarto de miocardio, y a menudo no presenta síntomas evidentes.
Una de las mejores formas de prevenir la hipertensión y de reducirla es hacer ejercicio (además de modificar la dieta). Esto se debe en parte a que el ejercicio constante y frecuente hace que el cuerpo forme nuevos capilares.
“Es como producir válvulas de escape adicionales para el corazón”, explica John Bauer, director de contenidos educativos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. «Así hay menos presión sobre los vasos sanguíneos existentes».
Pero, ¿qué ejercicios son los más eficaces? Numerosos estudios descubrieron que el yoga, las sentadillas en la pared y el ejercicio cardiovascular son especialmente útiles para reducir la presión arterial. El tai chi es otro ejercicio suave y poco estresante que, según algunos estudios, es especialmente bueno para la hipertensión.
“Cualquier ejercicio es útil, pero lo más importante es el marco en el que se realiza”, afirma Lili Barouch, directora de cardiología deportiva y profesora asociada de medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Este marco debe seguir unas cuantas reglas en torno a aspectos como la intensidad, la regularidad y el calentamiento eficaz, e incluir consultas periódicas con el médico. Los picos de presión arterial pueden provocar emergencias sanitarias, aunque otros efectos son más sutiles. Si en algún momento te sentís mareado o aturdido, pará inmediatamente y consultá a un médico.
Qué hacer y qué no hacer con la presión arterial
Si tenés la presión alta y es la primera vez que hacés ejercicio (o no lo practicás), hacé un calentamiento más largo de lo que harías en otras circunstancias, dice Bauer. Dedicá al menos 10 minutos a esa intensidad más baja, con el objetivo de alcanzar un nivel de esfuerzo percibido de aproximadamente 3 sobre 10.
“Si pasás directamente del descanso al trabajo, tendrás un mayor aumento de la frecuencia cardíaca y también de la presión arterial”, explica.
Pero no tengas miedo de aumentar tu frecuencia cardíaca cuando estés preparado. “A menos que tenga la presión arterial muy alta, no pasa nada si das un paseo enérgico, por ejemplo”, explica Barouch. Eso también podría significar caminar más rápido, recorrer un sendero o cargar peso.
En lugar de centrarte estrictamente en tu frecuencia cardíaca, prestá atención a cómo se siente tu cuerpo. Esto es especialmente cierto si tomás medicación para la presión arterial, ya que algunos medicamentos pueden atenuar la respuesta del corazón y desviar tus objetivos.
Si te preocupa la presión arterial y sos nuevo en el mundo del fitness, no intentes lanzarte al entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que provoca fluctuaciones más rápidas de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
También conviene evitar los ejercicios que requieren levantarse y bajarse rápidamente del suelo, como los saltos de rana, dice Melissa Tracy, cardióloga del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago.
“Los saltos de rana requieren muchos músculos y cambios de posición, y es posible que no se respire correctamente”, explica. Sin embargo, con un ejercicio constante y una tensión arterial normalizada, los saltos de rana pueden convertirse en un objetivo a largo plazo.
Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, durante el cual es posible que, sin darse cuenta, se contenga la respiración durante el esfuerzo, explica Tracy. “Si sos hipertenso, disminuye la sangre que vuelve al corazón y tu presión arterial puede bajar”, añadió. “Cuando soltás la respiración, tu ritmo cardíaco se dispara y tu tensión arterial también puede dispararse”.
Una vez que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio, aumentá gradualmente la dificultad de tu rutina para permitir un progreso continuo. “Con el tiempo, podés empezar a acelerar el ritmo, balancear los brazos, añadir pendientes o encontrar otras formas de aumentar el ritmo cardíaco”, explica Tracy.
Una vez finalizado el ejercicio, tomate un tiempo extra para enfriarte, dejando que tu ritmo cardíaco y tu presión arterial vuelvan a la línea de base.
En general, intentá hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, a menos que te resulte difícil encajarlo en tu día a día. “Si tenés que dividirlo en períodos más breves, de 10 a 15 minutos, aún podrás notar cierta mejoría en tu presión arterial”, afirma Barouch.
Una vez que te acostumbres a hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, podés aumentar los beneficios para la presión arterial hasta 60 minutos de ejercicio. “A partir de ahí, no hay nada malo, pero probablemente no haya ningún beneficio adicional en lo que respecta a la presión arterial”, añade Barouch
Fijar objetivos
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o alguna combinación de ambas cada semana. Ese puede ser tu objetivo, pero mientras te iniciás en una rutina de ejercicio, alcanzar ese nivel puede no ser realista. “Para algunas personas, hacer ejercicio varias veces a la semana ni siquiera está en juego al principio”, afirma Bauer.
Y, aunque te sientas tentado a concentrar todo el ejercicio en el fin de semana, esa no es la mejor manera de reducir la presión arterial. En su lugar, intentá mover el cuerpo intencionadamente la mayoría de los días. “Es un enfoque más eficaz que ser un guerrero de fin de semana”, sostiene Barouch.
Por último, si padecés hipertensión, es importante que consultes con su médico antes de probar nuevos regímenes de ejercicio, y recordá que no todo el mundo puede controlarla sólo con cambios en su estilo de vida.
Pero si se sos constante, una rutina de ejercicios puede empezar a reducir la presión arterial en tan sólo cuatro semanas. La investigación no demostró definitivamente que una forma de ejercicio sea mejor que otra, así que elegí el ejercicio que más te guste: es más probable que lo sigas.
Traducción: Patricia Sar
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