Marcha japonesa: la rutina de entrenamiento fácil y apta para todo el mundo con numerosos beneficios para la salud
Desde los 10.000 pasos diarios hasta el entrenamiento viral en cinta 12-3-30, caminar nunca ha sido tan popular como ejercicio de fitness. Tiene muchos beneficios para la salud y el esfuerzo que requiere es asumible para casi todo el mundo, incluso las personas que odian entrenar. Pero si emprender largas y duras caminatas no es lo tuyo, hay un método todavía más fácil para ponerse en forma caminando que muchos expertos recomiendan: la marcha japonesa.
Como explica el Dr. Shawn Anthony, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva del Mount Sinai, la marcha japonesa (también conocida como caminar a intervalos) es un método de entrenamiento que alterna pasos rápidos con otros más lentos. Fue estudiada por primera vez en 2004 por un grupo de investigadores japoneses que descubrieron que este método de caminar podía mejorar la salud cardiovascular y la función física de las personas mayores. Ahora, esta forma de ejercicio de probada eficacia ha ganado más visibilidad gracias a las redes sociales y todo el mundo parece querer probar este entrenamiento.
¿Te interesa? A continuación, los expertos explican en qué consiste la marcha japonesa, un entrenamiento sencillo que puede ser el ejercicio de bajo impacto que estabas buscando.
¿En qué consiste la marcha japonesa?
La Dra. Heather Viola, profesora asistente de medicina interna general en Mount Sinai, explica que la rutina típica de marcha japonesa alterna tres minutos de paso rápido y tres minutos a un ritmo de recuperación más lento durante un tiempo total de 30 minutos. Pero la parte de marcha rápida no consiste simplemente en acelerar un poco. La Dra. Viola subraya la importancia de realizar el máximo esfuerzo durante ese intervalo del ejercicio.
«La parte de alta intensidad es clave», añade el Dr. Anthony. «Durante estos intervalos de tres minutos, debes caminar aproximadamente entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, lo que sería como un esfuerzo de 6 o 7 sobre 10″. Dice que lo estarás haciendo bien si notas una respiración más intensa, un balanceo más fuerte de los brazos y la capacidad de hablar solo en frases cortas.
Los beneficios
La marcha japonesa tiene los mismos beneficios que las formas más intensas de ejercicio, señala la Dra. Viola, pero con menos impacto en las articulaciones. «Ofrece un amplio abanico de beneficios físicos, mentales y de estilo de vida», afirma. Según la experta, seguir esta rutina puede ayudarnos a mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial, aumentar la movilidad y el metabolismo para ayudar a controlar el peso y mejorar la resistencia a la insulina. También, añade que alternar ambos ritmos puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y el tronco, mejorar el equilibrio y la coordinación y favorecer la densidad ósea.
