Con la llegada de septiembre, muchas personas experimentan una serie de efectos emocionales y físicos derivados del retorno a la rutina laboral.
Dicho proceso de readaptación puede generar síntomas como apatía, desmotivación o dificultad para concentrarse, lo que se conoce como síndrome postvacacional.
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Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Ciencias del Deporte, plantea una alternativa sencilla para enfrentar el retorno a la rutina sin que esto represente un desafío abrumador. Autora del libro Microhábitos saludables, Crespo sostiene que no es necesario aplicar grandes cambios para obtener resultados significativos.
En su propuesta, introduce el concepto de microhábitos, definidos como acciones breves, de menos de dos minutos, que pueden generar efectos positivos en el bienestar general. “Gestos pequeños, de menos de dos minutos, que están al alcance de cualquiera y consiguen transformar el día entero”, afirma la especialista, quien ha desarrollado herramientas de gestión emocional centradas en estos principios.
La experta Beatriz Crespo recomienda acciones de 2 minutos para recuperar el equilibrio. Foto:iStock
La experta se basa en la llamada «teoría del pequeño empujón», propuesta por el economista Richard Thaler, galardonado con el Premio Nobel de Economía en 2017. Esta teoría, también conocida como nudge, parte de la idea de que un leve estímulo ambiental puede ser suficiente para guiar a las personas hacia decisiones más beneficiosas sin necesidad de imponer cambios radicales.
«No se trata de cambiar radicalmente lo que hacemos, sino de llevar a cabo en nuestro entorno pequeñas modificaciones que consigan que la mejor opción sea también la más atractiva a la hora de elegir», explica Crespo. Ejemplos cotidianos de estos «empujones» incluyen recordatorios automatizados, aplicaciones que redirigen la atención o la simple modificación de espacios de trabajo para favorecer la concentración.
Pequeños gestos diarios pueden transformar la vuelta al trabajo, según Beatriz Crespo. Foto:iStock
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Cinco microhábitos de dos minutos para afrontar septiembre
En su enfoque de bienestar, Beatriz Crespo propone un conjunto de acciones breves denominadas “chupitos de flow”. Estas prácticas no requieren una reorganización completa de la agenda ni suponen una carga física o mental significativa, pero permiten generar beneficios tangibles en poco tiempo. “La neurociencia demuestra que sólo tres microhábitos al día bastan para ganar en bienestar y productividad”, asegura Crespo.
A continuación, se describen los cinco microhábitos recomendados para facilitar la transición del periodo vacacional al entorno laboral:
1. Cambio de postura para cortar la rumiación
Cuando la mente queda atrapada en pensamientos repetitivos o preocupaciones, se recomienda realizar una pausa de un minuto, ponerse de pie si se estaba sentado o acostado, caminar brevemente, mantener la espalda recta y los hombros abiertos. Esta simple acción activa zonas cerebrales asociadas a la regulación emocional y al pensamiento lógico, al tiempo que reduce la actividad en áreas ligadas a la rumiación, favoreciendo una percepción más objetiva de los problemas.
Cambiar de postura por 1 minuto ayuda a cortar la rumiación y mejora la regulación emocional. Foto:istock
2. Dosis diaria de prebióticos naturales
Añadir a la bebida o desayuno una pequeña cantidad de alimentos ricos en prebióticos, como una cucharadita de salvado de avena, plátano verde o achicoria en polvo, puede hacerse en menos de dos minutos. Esta acción ayuda a mantener la salud intestinal, clave durante los cambios de rutina. Los prebióticos alimentan las bacterias beneficiosas del intestino, fortaleciendo el sistema inmunológico y estabilizando el estado de ánimo y los niveles de energía.
3. Masaje miofascial en la palma de las manos
Consiste en presionar con la mano derecha el punto entre el pulgar y el índice de la mano izquierda durante unos segundos, seguido de movimientos lineales con el pulgar desde la base de la palma hasta la punta de cada dedo. Luego, se repite el procedimiento en la otra mano. Esta zona tiene alta sensibilidad táctil y está conectada con el cerebro a través de la corteza somatosensorial. Al estimularla, se favorece la relajación y la atención plena, facilitando la concentración y reduciendo el estrés físico y mental.
El masaje en manos envía señales al cerebro que inducen relajación y atención plena. Foto:iStock
4. Inmersión facial en agua fría
Llenar un recipiente o el lavabo con agua fría (incluso con uno o dos hielos), tomar aire y sumergir el rostro entre 15 y 30 segundos, permite activar el reflejo de inmersión. Este mecanismo fisiológico reduce la frecuencia cardíaca y estimula el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma profunda y mejorando el enfoque mental. Se trata de una técnica útil para restablecer el equilibrio emocional en momentos de alta demanda o al inicio de la jornada.
5. Elección consciente del color de la taza
Seleccionar intencionadamente el color del recipiente en el que se toman bebidas durante el trabajo puede influir en el estado de ánimo. Cada tonalidad tiene un efecto psicológico distinto: el azul favorece la concentración, el verde aporta equilibrio, el amarillo estimula el optimismo y el rojo intensifica las sensaciones. Este hábito crea un anclaje mental positivo que facilita la adaptación emocional al entorno laboral.
Elegir colores específicos para beber ancla emociones positivas durante la jornada laboral. Foto:iStock
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Cambiar sin esfuerzo: lo pequeño multiplica
Crespo insiste en que no es necesario mantener los mismos microhábitos cada día, ya que su eficacia radica en su diversidad y en la facilidad con la que se integran en la rutina. “Pueden ser hoy tres y mañana otros tres diferentes. No necesitas repetirlos”, sostiene.
Para la especialista, el autocuidado diario no debería representar una carga, sino una herramienta accesible para mejorar la calidad de vida: “Cero resistencias a nivel físico o mental y, a cambio, una mejora exponencial del bienestar”.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
