En los últimos 50 años, el concepto de plato saludable cambió de priorizar proteínas y carbohidratos sencillos a enfocarse en la fibra, la calidad de los alimentos y la reducción de ultraprocesados, según un análisis de The Telegraph.
El profesor George Grimble, investigador en nutrición de la University College London (UCL), y la nutricionista Nichola Ludlam-Raine coincidieron en que la percepción de una dieta equilibrada refleja tanto el avance científico como los cambios sociales y culturales.
El concepto de plato saludable pasó de enfocarse en macronutrientes, grasas y calorías a valorar la procedencia, el procesamiento y la variedad de los alimentos, priorizando una dieta rica en fibra, basada en plantas y con productos mínimamente procesados, según Ludlam-Raine.
Grimble destacó que en los últimos 20 años el mayor cambio fue poner el foco en la calidad y el patrón general de la dieta más que en nutrientes aislados.
Durante los años setenta, los menús habituales combinaban carne, dos tipos de verduras y papas, con énfasis en la adecuación nutricional y la autosuficiencia agrícola.
Durante aquellos años, en gran parte del mundo se favorecía el consumo de carne roja, acompañado por un alto consumo de pan blanco sobre el integral. Las grasas saturadas, como la manteca de cerdo, apenas generaban preocupación en las recomendaciones nutricionales.
No obstante, investigaciones como la de Ancel Keys ya relacionaban su consumo con enfermedades cardíacas. Parveen Yaqoob, profesora en la Universidad de Reading, recordó que el azúcar tampoco era objeto de especial atención.
En los años ochenta, la preocupación por las grasas saturadas tomó fuerza en la cultura popular y en las guías oficiales. La industria respondió introduciendo productos bajos en grasa, desde margarinas hasta cereales refinados, y la reducción de grasas se convirtió en una consigna dominante.
A la vez, se destacaron los beneficios de las grasas poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6 de aceites de pescado. Un ensayo clínico publicado en 1989 mostró que una dieta con abundante pescado azul, fibra y bajo contenido de grasas saturadas reducía los infartos en un 29% entre hombres con antecedentes cardiovasculares.
Paralelamente, la epidemióloga Sheila Bingham impulsó la investigación sobre fibra dietética y sus beneficios, consolidando este nutriente como esencial para la salud.
Durante los años noventa, el combate contra el colesterol y las grasas saturadas siguió en el centro de las recomendaciones. La papa, apreciada por su aporte energético, ganó protagonismo, mientras los porotos, ricos en fibra soluble, se consolidaron en la dieta.
Surgieron los alimentos funcionales, como bebidas probióticas, cereales fortificados y batidos sustitutivos de comidas. Ludlam-Raine señaló en The Telegraph que la tendencia a elegir productos bajos en grasa llevó a un incremento de azúcares añadidos.
A inicios de los 2000, las dietas bajas en carbohidratos como la Atkins promovieron el consumo de carne roja y proteínas, reduciendo pan y pasta. Los cereales integrales ganaron protagonismo y se incorporó el índice glucémico para evaluar carbohidratos.
Se mantuvo la recomendación de cinco porciones diarias de frutas y verduras, y se valoraron las grasas saludables de frutos secos, aceite de oliva y pescado azul.
El colesterol de los huevos dejó de ser preocupante. En 2007, el Eatwell Plate amplió las proteínas a huevos, legumbres y alternativas vegetales, reflejando la diversificación alimentaria.
En la década de 2010, las dietas basadas en plantas cobraron protagonismo y alimentos como la quinoa, col rizada y palta se popularizaron. Aumentaron las opciones vegetales frente a los lácteos y ganaron adeptos las dietas muy bajas en carbohidratos, como la keto.
En 2016, la guía Eatwell puso mayor énfasis en la fibra, carbohidratos integrales y proteínas vegetales e incorporó límites claros para los azúcares libres (30 g diarios), además de reforzar la importancia de la hidratación.
Ludlam-Raine resaltó el foco actual en consumir mayor cantidad de plantas y fibra, y en reducir azúcares libres y sal, relegando dulces y snacks a un consumo ocasional y moderado.
Actualmente la calidad de los alimentos, la fibra y el patrón general suplantaron la preocupación por nutrientes aislados. Según The Telegraph, se prefieren los cereales integrales y las grasas saludables del salmón, mientras los ultraprocesados se reconocieron como el principal enemigo nutricional.
Los alimentos fermentados, como el kéfir, chucrut y kimchi, ganaron espacio en la dieta por su impacto en el microbioma intestinal. Grimble afirmó que la alimentación saludable moderna contempla la comida casera y flexible, e incorpora elecciones prácticas como verduras congeladas y legumbres enlatadas (sin azúcar ni sal añadidos).
Plato saludable ideal en 2025, según Ludlam-Raine:
- ½ plato: verduras y frutas variadas.
- ¼ plato: carbohidratos almidonados ricos en fibra, como pasta integral, arroz integral y papas con piel.
- ¼ plato: proteínas, preferentemente de origen vegetal (frijoles, lentejas, tofu), además de pescado y carnes magras.
También recomendó sumar una ración de lácteos o alternativas enriquecidas, una pequeña proporción de aceites insaturados (como el de oliva virgen extra) y agua como bebida principal.
Proporciones ideales para adultos:
- Grasas: máximo 35% de la energía total (70 g), con no más del 11% de grasas saturadas.
- Proteínas: 10–15% de la energía total (53 g para un adulto de 70 kg).
- Carbohidratos: 50% de la energía total.
- Fibra: 30 g al día.
