Entrenar en invierno: consejos para mantener la motivación y mejorar tu rutina de ejercicio
El invierno puede ser un desafío para mantener la motivación y la energía para entrenar, pero con algunos ajustes en tu rutina de ejercicio, puedes mejorar tu salud y bienestar. En este artículo, te presentamos algunos consejos de expertos en fitness para ayudarte a mantener la constancia y alcanzar tus objetivos de fitness durante la temporada de frío.
1. Entrena por la mañana
El entrenador y experto en pérdida de peso Stephen Campolo recomienda entrenar por la mañana, sin excusas ni negociaciones. «Ve al gimnasio o usa las pesas en tu sala justo al despertar», dice. «Los entrenamientos matutinos disparan la dopamina y eliminan esa sensación de pesadez que dura todo el día». Las personas que entrenan entre las 6 y las 8 de la mañana pierden de 2 a 4 libras adicionales cada invierno porque no se dan tiempo de convencerse de no hacerlo más tarde.
2. Acorta los periodos de descanso y opta por circuitos o superseries
Para hacer los entrenamientos más eficientes, Campolo sugiere acortar los periodos de descanso a solo 30–45 segundos y optar por circuitos o superseries. «Recorta los descansos y sube la intensidad», dice. «Así te mantienes en calor y quemas entre 20 y 30% más calorías en el mismo tiempo».
3. Levanta más pesado, no entrenes por más tiempo
Campolo asegura que en invierno conviene levantar más pesado, no entrenar por más tiempo. «Levanta pesado, no más largo. Con el frío baja la motivación para hacer mucho volumen, así que mejor enfócate en cargas altas con 4 a 6 repeticiones en los ejercicios grandes, de 3 a 4 días por semana». El entrenamiento pesado aumenta la respuesta de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a combatir esos bajones de ánimo típicos de la temporada.
4. Termina con ejercicios cortos y de alta intensidad
Para darle un empujón extra, Campolo recomienda terminar las rutinas con ejercicios cortos, como empujar el trineo, cuerdas de batalla o hacer 100 burpees cronometrados: esfuerzos cortos y de alta intensidad que disparan la quema de calorías y te dejan con ese subidón de endorfinas.
5. Ducha fría después de entrenar
Después de entrenar, Campolo sugiere una ducha fría de entre 90 segundos y 2 minutos. «Provoca un aumento inmediato de norepinefrina, lo que se traduce en más energía por varias horas y una mayor activación de la grasa parda, porque sí, quemas más calorías solo por mantenerte caliente».
Consejos adicionales para mantener la constancia
El entrenador Bob Shaw, fundador de Physical Structure, Inc., trabaja con adultos mayores de 45 años y se enfoca en estrategias sostenibles para mantener la constancia durante los meses fríos. Shaw recomienda:
- Dar prioridad a la exposición diaria a la luz solar, incluso unos minutos de sol por la mañana ayudan a regular el ritmo circadiano.
- Consultar con un médico sobre los suplementos con vitamina D3, especialmente para quienes viven en zonas más al norte.
- Definir los «no negociables» de la semana, por ejemplo, dos o tres sesiones de fuerza y dos de cardio, y tratarlos como citas en la agenda.
- Mantener el cardio en la rutina para mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y combatir la lentitud típica del invierno.
En conclusión, con estos consejos y ajustes en tu rutina de ejercicio, puedes mantener la motivación y mejorar tu salud y bienestar durante la temporada de frío. Recuerda que la clave es encontrar un equilibrio y ser constante, así que no te desanimes y sigue adelante con tus objetivos de fitness.
