¿Cómo debe cambiar la alimentación a partir de los 40 años? 10 nutrientes claves que no pueden faltar
Una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir adecuadamente enfermedades crónicas
Salud.- Alimentarse de manera saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero existe consenso entre los especialistas acerca de que una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir adecuadamente enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso, el riesgo de cáncer, mejorar su calidad de vida y prolongar la longevidad.
Romyna La Rosa Vásquez, médica endocrinólogo y jefa del Servicio de Endocrinología del Instituto Neurometabólico del Perú, señaló que “cada persona, según sus antecedentes y requerimientos personales, debe ser guiado en su alimentación y rutina de actividad física” por un especialista.
Por su parte, Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, recomendó “priorizar alimentos frescos y enteros, sin procesar para maximizar la ingesta de nutrientes”.
Las especialistas enumeraron diez nutrientes clave con evidencia científica, que conviene incluir en la dieta.
Proteínas de calidad. Según aseguró Aguirre Ackermann, “ayudan a prevenir la sarcopenia”. Es por eso que recomendó incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad, y en ese sentido, las fuentes recomendadas incluyen pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres.
Calcio. Es importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. “Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras y alimentos fortificados”, señalaron las expertas.
Vitamina D. Este nutriente esencial se sintetiza en el organismo a través de la exposición solar moderada, y se obtiene de pescados grasos y alimentos fortificados, así como la suplementación, necesaria muchas veces para lograr los niveles recomendados de vitamina D.
Antioxidantes. La recomendación para incorporar estos nutrientes es consumir una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como cítricos, zanahoria, manzana, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde.
Ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y tienen numerosos beneficios, especialmente en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento”.
Fibra. La fibra es vital para la salud digestiva, que puede deteriorarse con la edad. Las especialistas recomendaron incrementar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Magnesio. Está presente en frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y pescados como la caballa y actúa como antiinflamatorio, y así protege las células del daño celular.
Vitamina B12. Su aporte es crucial para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Las mejores fuentes son los productos animales y los alimentos fortificados.
Probióticos. Son microorganismos vivos beneficiosos que se encuentran en los yogur, kéfir y otros alimentos fermentados, cuyo papel es crucial en la salud intestinal y en la salud general del cuerpo.
Vitamina K. Es, junto con las vitaminas A, D y E, liposoluble, es decir, soluble en grasas y necesita de estos nutrientes para poder ser transportada por el organismo.
