Estos son los beneficios de caminar hacia atrás, según los expertos

Caminar hacia atrás, una práctica conocida como ‘retro-walking’ o ‘retroambulation’, ha captado en las últimas semanas la atención de los usuarios en las redes sociales, lo que, al mismo tiempo, ha despertado el interés de expertos en salud y fitness.

Aunque a priori pueda parecer una actividad poco habitual, la ciencia ha respaldado los numerosos beneficios asociados con este tipo de ejercicio. Desde la mejora del equilibrio y la coordinación hasta la reducción del dolor de rodilla, esta técnica se ha erigido como una herramienta valiosa para la salud física y mental.

Alivio de dolor de rodillas y articulaciones

A este respecto, Kristyn Holc, fisioterapeuta de la clínica Atlantic Sports Health Physical Therapy, ha destacado que caminar hacia atrás puede ser particularmente beneficioso para las personas mayores que experimentan dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

A medida que envejecemos, nuestras articulaciones y músculos tienden a volverse menos flexibles, aumentando el riesgo de dolor y lesiones. De hecho, según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, uno de cada cuatro adultos de entre 45 y 64 años ha sido diagnosticado con artritis en ese país.

Holc explica a la revista Scientific American que caminar hacia atrás involucra los músculos de una manera diferente, aliviando la presión en las rodillas y activando intensamente los cuádriceps, lo que estira la rodilla y puede reducir el dolor y la rigidez muscular.

Además, un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics descubrió que caminar hacia atrás reduce significativamente la carga en las articulaciones de la rodilla en comparación con caminar hacia adelante. Los expertos creen que esta reducción de presión puede ser de suma importancia para quienes sufren de osteoartritis, proporcionando un método alternativo y menos doloroso para mantenerse activos y mejorar su movilidad.

Fortalecimiento de los músculos

Asimismo, el ‘retrowalking’ también se ha situado como una técnica eficiente para fortalecer los músculos glúteos. Estos músculos, al ser forzados a contraerse repetidamente durante la actividad, se vuelven más fuertes con el tiempo, según los expertos. Un fortalecimiento que no solo mejoraría la apariencia física, sino que también tiene beneficios funcionales importantes.

En este sentido, la experta indica que al ejercitar los glúteos se produce un estiramiento adicional en los flexores de la cadera, un grupo muscular vital para la postura, el equilibrio y la estabilización de la zona lumbar. El estiramiento y fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, un problema común en personas de todas las edades, pero especialmente en adultos mayores.

Mejora de la función cognitiva

Por su parte, Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de ‘The Micro-Workout Plan’, señala que caminar hacia atrás desafía al cerebro a recopilar más información sensorial de lo habitual, mejorando así la propriocepción. Cabe añadir que la propriocepción es la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio, un aspecto crucial para el equilibrio y la coordinación.

Esto es particularmente beneficioso para los adultos mayores, cuya capacidad para mantener el equilibrio puede verse comprometida debido al debilitamiento de los reflejos y la visión. Según Holland, mejorando la propriocepción se puede reducir incluso el riesgo de caídas y las lesiones que conllevan.

De otro lado, un estudio publicado en la revista Perceptual and Motor Skills también reveló que caminar hacia atrás mejora la función cognitiva y la memoria. En aquella ocasión los investigadores sugirieron que el aumento en la concentración y atención necesarias para realizar esta actividad de manera segura puede contribuir a estos beneficios cognitivos.

Cómo empezar a caminar hacia atrás de forma segura

Sin embargo, aunque los beneficios de caminar hacia atrás sean numerosos, los expertos recuerdan que se deberían hacer de forma segura para evitar lesiones. Los investigadores recomiendan comenzar en una cinta, que elimina la necesidad de mirar constantemente hacia atrás y permite usar los pasamanos para mayor estabilidad. En esta máquina, aconsejan utilizar el clip de seguridad para los adultos mayores, ya que puede detener la máquina automáticamente en caso de resbalarse.

Para quienes prefieren caminar al aire libre, se aconseja ir acompañado de un compañero que camine hacia adelante y actúe como guía, previniendo colisiones y asegurando la seguridad en el trayecto. Elegir rutas familiares y con pocos obstáculos, como una pista al aire libre, es más seguro que caminar por senderos en el bosque.

Por ello, Holland sugiere empezar lentamente, alternando entre caminar hacia atrás y hacia adelante durante dos minutos cada uno a una velocidad de aproximadamente 800 metros por hora en una sesión de 30 minutos. Se cree que a medida que uno se acostumbra al movimiento, se puede aumentar la duración o la velocidad, e incluso añadir inclinaciones del terreno para mayor dificultad.

En resumen, Holc afirma que tras unas cuatro semanas de caminar hacia atrás durante 10 minutos tres veces por semana, se pueden notar mejoras significativas en el equilibrio y la fortaleza de las articulaciones. Sin embargo, incluso unos minutos diarios de este ejercicio pueden proporcionar beneficios. Además de fortalecer los músculos y mejorar la salud articular, el ‘retro-walking’ puede aportar variedad a la rutina de ejercicios, haciéndola más amena y menos monótona.

Referencias: