Sofocos en la menopausia: ¿Qué son y cómo aliviarlos?
Al llegar a cierta edad, es común experimentar una serie de síntomas como sentir calor cuando en realidad las temperaturas no han subido. Estos síntomas se conocen como sofocos, y son un producto de la peri y menopausia como consecuencia de la bajada de los estrógenos que regulan el cuerpo.
Según la doctora Sara Marín, más conocida como @Uncafécontudoctora en redes sociales, los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia. «Nuestro cerebro tiene una parte llamada hipotálamo que regula la temperatura corporal. Las neuronas son los obreros que mantienen el equilibrio interno, activan la sudoración, bajan la temperatura si sube demasiado, y esto lo controla el estrógeno».
¿Qué sucede cuando el estrógeno baja?
Cuando vamos cumpliendo años, el estrógeno disminuye y, como resultado, la temperatura corporal puede subir incluso cuando no hace calor. Esto activa la sudoración y aparecen los sofocos.
Las claves para acabar con los sofocos
Para la doctora Sara Marín, el ejercicio de fuerza, dormir bien y una buena alimentación son clave para reducir los sofocos. También lo confirma Àngels Ríos, entrenadora personal y coach nutricional en David Lloyd Turó, quien destaca la importancia de realizar ejercicio físico de impacto, como caminar, saltar, bailar o correr, para favorecer la fijación del calcio en los huesos.
Alimentos que pueden ayudar a aliviar los sofocos
Entre los alimentos que pueden ayudar a aliviar los sofocos se encuentran:
- Semillas de lino, ricas en omega 3
- Edamame, tofu y verduras de hoja verde como col, acelgas y espinacas
- Frutos secos como nueces y almendras
- Cereales integrales como arroz integral, avena y quinoa
- Pescado azul como la caballa, el salmón y las sardinas
Ingesta de calcio y vitamina D
Es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio y mantener los niveles de vitamina D óptimos para evitar la osteoporosis. Algunos alimentos ricos en calcio son:
- Lácteos como leche, yogur y queso
- Legumbres como lentejas, garbanzos y judías blancas
- Cereales integrales como arroz, pasta y quinoa
- Frutos secos como almendras y avellanas
- Semillas como chía y tajini
Alimentos ricos en fitoestrógenos e isoflavonas
Potenciar los alimentos ricos en fitoestrógenos e isoflavonas, como legumbres, soja y sus derivados, tofu, edamame, cereales integrales y frutos secos, puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Estos alimentos tienen una estructura similar a los estrógenos y pueden ayudar a reducir los síntomas.
Consejos adicionales
- Beber entre 1 y 2 litros de agua al día para mantener la hidratación
- Tomar el sol diariamente entre 10 y 15 minutos, dejando al descubierto un poco el cuello y el escote, brazos y piernas, para aumentar los niveles de vitamina D
- Evitar las horas de mayor radiación solar entre las 12 y las 16 horas
Siguiendo estos consejos y manteniendo una dieta equilibrada, es posible aliviar los síntomas de los sofocos y mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
