Con septiembre, los días comienzan a ser más calurosos y largos y, junto con eso, el próximo sábado 6 de septiembre a las 00.00 horas, los habitantes de gran parte de Chile continental deben adelantar en 60 minutos sus relojes.
A pesar de regalar más horas a la tarde, esto puede desestabilizar el organismo de las personas, ya que al modificar las alarmas, se altera el ritmo circadiano, que es un reloj biológico interno (de 24 horas) que regula nuestro sueño y vigilia.
La psicóloga y consultora de IST-Mutualidad, Carolina Pérez, explicó que “esto podría provocar efectos como fatiga, somnolencia, irritabilidad, dificultad para concentrarse en las actividades. También cambios en el apetito y estado de ánimo”.
En el prestigioso sitio de salud Clínica Mayo, se explica que una alteración en el ritmo circadiano, además, puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, la especialista puntualizó que “estos cambios son temporales, o sea, podrían durar hasta una semana más o menos, se deben a que vamos a tener una hora menos de sueño, que es el momento donde regulamos varias de las hormonas que son importantes para funcionar, en el día a día”.
Hábitos para disminuir los efectos del cambio de horario en el cuerpo
Uno de los primeros efectos del cambio de horario es la dificultad para levantarse en la mañana o conciliar el sueño en la noche, lo que lleva a una menor calidad del descanso y sensación de fatiga en el día. Sin embargo, hay algunos hábitos que podrían disminuir el impacto de este en el cuerpo.
La psicóloga Carolina Pérez enfatizó que “se recomienda tener siempre hábitos de higiene de sueño consistentes, constantes y hacer algunos ajustes. Por ejemplo, sobre todo pensando en niños y adolescentes, es irse a dormir una hora antes todos los días. Esto es complejo, porque el cambio es de sábado para domingo (…) pero hacer una excepción, no solo el día que cambian la hora, también los días previos”.
De la mano de eso, se sugiere modificar otros hábitos, como ir a comer, ya que el alimento que consumimos tarda un par de horas en digerir, lo que puede bajar nuestra calidad del sueño. Por eso, es relevante ingerir alimentos livianos en la noche y evitar la cafeína, alcohol y nicotina antes de ir a dormir.
Además, se aconseja dejar las pantallas de lado más temprano, ya que la luz artificial de estas y la sobreestimulación que producen las redes sociales o noticiarios nocturnos, puede retrasar el horario de sueño.
En la Clínica Mayo se recalca la importancia de mantener un horario constante; crear una rutina relajante para el momento de acostarse, que implique leer, hacer estiramientos suaves o practicar técnicas de relajación; mantener un entorno de sueño propicio para el descanso, con un colchón y almohadas cómodos y una temperatura, ruido y luz regulados.
Por otro lado, es relevante la actividad física regular, ya que promueve un mejor sueño. Sin embargo, se recomienda limitar el ejercicio vigoroso hasta mínimo un par de horas antes de ir a dormir, ya que así se le da un tiempo al cuerpo para relajar.
Asimismo, la práctica de técnicas de reducción de estrés (como atención plena, meditación o ejercicios de respiración) ayudan a calmar la mente para dormir. Durante el día, la exposición a luz natural en el día ayuda a regular el reloj interno, por eso, es importante también evitar las siestas largas o irregulares.
La experta puntualizó que “si pasan las semanas desde el cambio y seguimos con sensación de fatiga, es porque probablemente veníamos ya con alguna dificultad para quedarnos dormidos o alteraciones en el ánimo. En ese caso, es mejor consultar a un profesional”.
Al ajustar hábitos y adaptarse al cambio de hora, la invitación es a enfocarse en los beneficios que conllevan tener más horas de luz. Por ejemplo, para compartir con la familia, amigos y seres queridos.
Ese tiempo de luz posibilita disfrutar de actividades al aire libre o acciones que aporten al bienestar. En definitiva, junto con los cuidados necesarios para facilitar la adaptación, este cambio invita a optimizar el tiempo y transformarlo en un aporte para la calidad de vida.
